Les laits végétaux : le guide complet

Ahhh la peur des laits végétaux, c’est réel…

Quand je dis que je suis prof de cuisine végane à des personnes qui ne le sont pas, j’ai souvent droit à des réactions comme “baahhh mais le lait de soja, c’est pas bon !”.

Ce à quoi je réponds que c’est pas grave, parce qu’il existe tout un tas de laits végétaux ultra différents les uns des autres. Et je suis sûre qu’il y en a un pour toi sur cette terre. Tu dois juste le découvrir.

Parce que, grâce à l’immensité de la diversité des laits végétaux, remplacer le lait de vache dans les recettes végétales n’est jamais une difficulté.

Bah oui, remplacer le lait animal, c’est super facile : utilise un lait végétal !

Bon, mais ceci, dit, c’est mieux si tu connais quelques bases, pour savoir bien les choisir et les utiliser dans tes recettes.

Alors, c’est parti, je te dis tout sur les laits végétaux.

Promis, toi aussi, tu vas apprendre à les aimer !

C’est quoi un lait végétal ?

Le lait végétal est une boisson obtenue en mixant un ingrédient végétal cru ou cuit avec de l’eau. Il suffit ensuite de passer ce mélange pour obtenir une texture bien liquide, typique du lait que tu connais.

De nombreux végétaux différents peuvent être utilisés, donc leur composition est très variable. Globalement, ils sont riches en vitamines et minéraux et pauvres en gras. Certains, notamment le lait de soja, sont riches en fibres et en protéines.

Je parle de “lait végétal”, toutefois, en réalité, dans une grande partie du monde, y compris dans l’Union Européenne, l’appellation “lait” n’est pas autorisée dans le commerce, pour la vente de produits végétaux. Tu vas donc trouver des appellations comme boisson végétale ou “boisson à…” (boisson au soja, par exemple).

Mais toi, comme moi, rien ne nous interdit d’utiliser le mot lait végétal dans notre quotidien. C’est quand même un terme bien pratique, qui permet d’indiquer comment s’utilisent ces boissons.

Parce que ça s’utilise comme du lait de vache, en fait !

Mais, au fait, c’est bon les laits végétaux ?

Ma réponse courte, c’est : OUI, c’est trop bon !

De toute façon, il existe une énorme variété de laits végétaux. C’est sûr, il y en a qui vont te plaire !

Mais si tu goûtes en pensant que c’est exactement la même chose que le lait de vache, ça risque de te décevoir et ton palais va être désorienté. Parce que les goûts et les texturent diffèrent pour chaque lait végétal.

Et si certains ressemblent pas mal au lait de vache, d’autres sont vraiment complètement différents.

Alors, mon petit conseil, goûte sans à priori. Et laisse le temps à tes papilles de s’habituer.

Je ne sais pas si tu as remarqué, mais nos préférences alimentaires changent au cours du temps.

Moi par exemple, la première fois que j’ai goûté un lait végétal, je crois que c’était un lait de soja. Je n’ai pas trouvé ça mauvais, mais je n’ai pas franchement sauté au plafond non plus. Parce que c’était encore trop nouveau pour moi.

Eh ben, aujourd’hui, tu vois, je bois avec plaisir un verre de lait de soja bien frais. Vraiment !

Alors, je sais que tout va vite dans notre monde de brute, mais fais-toi ce cadeau : laisse-toi le temps.

Où acheter du lait végétal ?

Tu vas trouver du lait végétal en supermarché, en boutique de produits asiatiques et en magasin bio.

Rappelle-toi qu’en magasin, tu dois chercher l’appellation boisson végétale ou “boisson à…”.

La plupart des supermarchés, même les plus isolés, vendent aujourd’hui au moins une sorte de lait de soja. Tu le trouveras soit au rayon diététique, soit avec les laits animaux.

Mais de plus en plus, tu vas trouver une plus grande diversité, avec plusieurs laits de soja de différentes marques, des laits de riz, d’avoine et généralement d’amande.

En magasin bio, tu as généralement un choix très large et des prix souvent plus intéressants qu’en supermarché. Tu peux les acheter par packs et c’est souvent encore moins cher.

Note que le lait de soja est toujours le meilleur marché, suivi du lait de riz et d’avoine (on tourne entre 1€ et moins de 2€ le litre). Les autres types de laits sont souvent plus onéreux (généralement plus de 2€ le litre).

Finalement, tu peux aussi faire tes propres laits végétaux à partir d’ingrédients bruts. C’est vraiment bon et vraiment pas cher.

La recette bientôt !

Comment conserver du lait végétal ?

Les laits végétaux du commerce sont vendus dans des briques longue conservation.

Stocke-les simplement dans un endroit frais et sec jusqu’à la date de péremption.

Une fois qu’ils sont ouverts, tu peux généralement les conserver une bonne semaine au réfrigérateur.

Si tu fais tes laits végétaux maison, il se peut qu’ils se conservent un peu moins longtemps. Compte 3 à 6 jours au réfrigérateur, selon ton attention à l’hygiène et le type de lait.

Comment bien choisir son lait végétal ?

Pour bien choisir ton lait végétal, jette un coup d’œil aux étiquettes. Les compositions et les goûts varient d’une marque à l’autre.

Choisis-les de préférence avec une liste d’ingrédients limitée et sans additifs.

Parce que certains industriels bien malins diminuent la proportion de l’ingrédient végétal, qu’ils remplacent par un épaississant et des agents de saveurs, moins onéreux. Ce qui, on va être honnête, n’est pas très intéressant tant au niveau nutritionnel que gustatif.

Pour t’assurer d’avoir la meilleure qualité, compare les mêmes types de laits entre eux.

Pour un lait de riz, par exemple, tu peux avoir entre 10% et 20% de riz. Ça peut tout changer à la dégustation.

Pour le soja, on tourne autour de 7% – 8%. D’ailleurs sache qu’en France, l’AFNOR a validé une norme qui fixe le taux minimal de protéines à 3,2 g pour 100 ml, ainsi qu’un procédé de fabrication artisanal. Les producteurs qui suivent cette norment indiquent simplement “jus de soja” dans la liste des ingrédients. À priori, si tu vois cette indication, tu peux y aller les yeux fermés.

Tu peux aussi faire ton lait végétal toi-même. Je te donne ma recette pour des laits végétaux maison facile dans un autre article.

Attention, pour les bébés, c’est le même principe que pour le lait de vache : un lait végétal lambda ne leur convient pas ! Tu dois chercher du côté des laits infantiles, spécialement conçus pour les besoins des bébés, qui existent à base de soja ou de riz, par exemple.

Quels sont les différents laits végétaux ?

Si tu découvres seulement l’univers des laits végétaux, prépare-toi à une aventure gustative incroyable, car ils te réservent plein de surprises !

Leur diversité est incroyable, on en trouve à base de :

• soja,
• riz,
• amande,
• noisette et autres noix,
• noix de coco,
• châtaigne,
• avoine,
• épeautre et autres céréales,
• différentes légumineuses,
• ainsi que des mélanges et des laits aromatisés.

Je te propose de faire un zoom sur les principaux laits végétaux que tu peux trouver facilement dans le commerce.

Lait de soja

C’est LE grand classique. Il est obtenu en mixant des fèves de soja cuites avec de l’eau. Tu le trouves facilement en magasin et c’est le moins cher de tous les laits végétaux. C’est aussi le plus riche en protéines et il remplace avantageusement le lait de vache dans la plupart des recettes. Par contre, niveau goût, ce n’est pas toujours le préféré des néophytes. Et dans les recettes, il a tendance à écraser les goûts. Alors, si tu l’utilise en sucré, tu peux opter pour un lait vanillé, qui le rend beaucoup plus attrayant.

Lait d’avoine

Au niveau environnemental, c’est le top, en plus, il n’est pas très cher. Il est fabriqué à partir de flocons d’avoine mixés avec de l’eau. Et son petit goût d’avoine légèrement biscuité est imparable. Tu peux l’utiliser aussi bien en sucré qu’en salé, il s’adapte à tout.

Lait de riz

Ses atouts, c’est qu’il a un super goût légèrement sucré et qu’il est très digeste. Bon, par contre, contrairement au lait de soja, il ne cale pas beaucoup. Il est chouette à boire bien frais pour accompagner un goûter ou dans les céréales du matin. Il est aussi parfait pour préparer de nombreux desserts.

Lait d’amande

Le lait d’amande est l’un des laits végétaux les plus populaires, mais il reste assez onéreux. Il est fabriqué en broyant simplement des amandes avec de l’eau et en filtrant le mélange pour obtenir une boisson crémeuse. Son goût délicat et légèrement sucré en fait un choix très sympa pour les boissons chaudes, les céréales ou pour préparer des desserts végétaux.

Quelles recettes avec des laits végétaux ?

Dans tes recettes, le lait que tu vas choisir aura une incidence sur la texture et les saveurs de ton plat. Mais ce qui est chouette, c’est que tu as le choix, vraiment un large choix.

Je te conseille donc encore de prendre le temps de les découvrir et de faire des tests pour différentes recettes, pour trouver tes préférés.

En pâtisserie, en général, le lait de soja donne une texture particulièrement moelleuse. Et le lait de riz, avec sa petite saveur légèrement sucré, est un bon basique.

En salé, pour des raisons évidentes, veille a éviter les laits aromatisés et sucrés. Réfléchis également avant d’utiliser des laits végétaux très parfumés, comme l’amande ou la noisette.

Allez, pour te jeter dans le bain, je te conseille vivement de tester quelques-unes de mes recettes fétiches avec du lait végétal.

En sucré :

• les crêpes véganes (trop bonnes et trop faciles)
• les pancakes véganes (avec des variantes)
• la panna cotta Œil d’Halloween (terriblement gourmande)
• un milshake végane (pour se rafraîchir)
• un bon porridge (à personnaliser)
• la galette des rois végane (un must !)

En salé :

• la béchamel végane (tu vas voir, c’est super simple)
• les lasagnes véganes (trop réconfortantes)
• les crêpes aux champignons (de notre enfance)
• la mayonnaise végane (oui, avec du lait végétal !)

Hey, mais c’est incroyable, te voilà quasi incollable sur les laits végétaux, bravo !

Donc, tu sais maintenant qu’ils t’offrent un choix immense en terme de saveurs, de textures et d’apports nutritionnels. Bref, ils sont vraiment hyper polyvalents.

Et tu vas prendre le temps de les découvrir, pour laisser le temps à tes papilles de s’adapter. Et de les aimer à leur juste valeur.

► Raconte ton expérience en commentaire :

Alors, dis-moi, quels sont tes laits végétaux fétiches ?

Dans quelles recettes tu aimes en utiliser ?

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Crédit photo : Canva.