Podcast : C’est quoi les protéines de soja texturées ?

Je vais être honnête avec toi, si aujourd’hui, je suis une grande défenseuse des protéines de soja texturées, ça n’a pas toujours été le cas.

En fait, j’ai un peu honte de le dire, mais j’ai longtemps boudé cet ingrédient.

Je les voyais bien en magasin bio, là, ces espèces de miettes de pain rassis.

Et franchement, bah, ça me faisait pas rêver.

Donc, si toi aussi, tu te dis que ça a pas l’air glamour comme aliment, que t’as pas super envie d’essayer, je ne te comprends que trop bien.

Mais crois-moi, si tu apprends à les connaître, tu ne pourras plus t’en passer.

C’est un ingrédient qui est hyper polyvalent, rassasiant, rapide et facile à utiliser. Bref, c’est beaucoup trop pratique pour ne pas avoir sa place dans ta cuisine.

Alors, on va voir ensemble ce que c’est, comment ça s’utilise et où les acheter. Et reste bien jusqu’à la fin, parce que je vais te dévoiler ma méthode pour bien les préparer.

Allez, je t’invite à découvrir les atouts indéniables des protéines de soja texturées. Et, si ce n’est pas déjà le cas, je parie que tu vas succomber à ton tour.

C’est quoi les protéines de soja ?

Les protéines de soja texturées, il faut savoir qu’elles sont souvent appelées par leur sigle : PST ou encore PVT pour “protéines végétales texturées”. Moi j’aime bien ce petit nom de code PST.

Bon, on va décortiquer leur fabrication pour que tu comprennes mieux de quoi il s’agit.

À la base, c’est de la farine de soja, déshuilée, qui est mélangée à de l’eau, puis chauffée et compressée.

Le terme technique du procédé utilisé, c’est l’extrusion. En fait, c’est un processus mécanique qui est utilisé aussi pour les petites pâtes, genre les nouilles, tu vois.

En version simple, pour former les PST, le soja passe par une sorte de grosse vis qui tourne, en chauffant, sous pression. Ensuite, les protéines de soja sont séchées et calibrées, pour leur donner leur forme finale.

Bon, c’est à base de soja, donc de légumineuses, comme les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches, etc.

Au passage, si tu as envie d’en savoir plus sur les légumineuses, je te conseille d’écouter l’épisode 12 que je leur ait dédié. Parce qu’elles le valent bien !

Au final, quand on regarde une protéine de soja non cuisinée, on dirait une sorte de miette de pain pour les plus petites, ou une espèce de tranche de pain sec pour les plus grosses. C’est un aliment déshydraté au goût assez neutre.

Ouai, je sais, dis comme ça, c’est pas hyper vendeur.

Alors tu penses peut-être : “mais Melle, pourquoi je mangerai ça ?” Je me suis demandé ça aussi, au début et puis, j’ai compris.

Alors, laisse-moi t’expliquer pourquoi c’est un super produit.

C’est quoi l’intérêt des protéines texturées ?

Bon, c’est un ingrédient qui a plein de qualités.

Moi, je retiens particulièrement 6 grands atouts qui devraient t’intéresser.

Alors on y va pour les atouts des protéines végétales :

• 1er atout : c’est super pratique grâce à sa longue conservation. On a dit que ça se présentait sous forme déshydratée. Résultat, tu peux les garder dans ton placard pendant des années. On parle de la conservation plus en détails un peu après.
• 2e atout : c’est super abordable grâce à son prix bas : c’est vendu autour de 10-15€ le kilo. Sachant que c’est un produit déshydraté, dis-toi bien qu’avec un kilo, tu nourris un régiment. Bon, ok j’exagère un peu, mais franchement, à peine.
• 3e atout : c’est riche en protéines : hey les PST, c’est en moyenne 50% de protéines. Bien sûr, tu ajoutes de l’eau, donc le pourcentage sur le produit final est plus bas, mais t’en fais pas, ça reste hyper protéiné et ça cale !
• 4e atout : ça remplace avantageusement la viande : bien préparé, c’est tellement bluffant que dans cerrtains plats, tu vas oublier qu’il n’y a pas de viande.
• 5e atout : c’est facile et rapide d’utilisation : tu dois juste les réhydrater et leur donner du goût, ça te prend à peine quelques minutes, c’est trop pratique pour les journées chargées.
• 6e atout : c’est hyper polyvalent : tu peux les utiliser dans toutes sortes de plats. Comme se sont littéralement des éponges à saveur, tu les aromatises comme tu veux et ça se marie forcément bien avec ton plat. Le rêve !

Voilà les atouts imparables des protéines de soja texturées. J’espère que tu commences à te dire que ça a de la gueule, quand même !

Des PST pour chaque plats

Je ne sais pas si tu te rends compte, mais il existe plein de types de PST.

D’abord, sache qu’il existe des protéines végétales qui ne sont pas à base de soja. On en trouve à base de pois ou d’autres légumineuses.

Mais malheureusement, elles restent, pour l’instant, plus rares et plus chères. Donc on va se concentrer sur le soja.

Bon, ensuite, il existe différentes textures, tailles et formes de protéines texturées. Certaines sont plus spongieuses, d’autres sont plus filandreuses, bref, on trouve de tout.

Et alors attention, il y a de l’imagination en marketing végétal, parce qu’on a droit à toute une palette d’appellations !

Si tu te sens perdu‧e face à ces termes, saches que tu n’es pas la seule personne dans ce cas. Je comprends pas toujours tout non plus, mais j’ai étudié un peu le cas, pour pouvoir t’aider à t’y retrouver.

Les 3 grandes catégories de PST :

• D’abord, il y a des gammes de toutes petites protéines végétales, dont la différence se joue à quelques millimètres. Elles sont idéales pour remplacer du “haché” type bolognaise, en version végé. Tu vas les trouver sous les noms de “protéines de soja petites”, tout simplement. Mais aussi perles, éclats ou encore caviars. Ouai, on sent qu’il y a eu grave de l’inspiration là, on dirait des objets ultra précieux, ça fait envie !
• Ensuite, il existe des PST de taille moyenne. Elles ne dépassent généralement pas la taille d’une phalange. Et avec ce genre de morceaux, tu vas pouvoir cuisiner des sortes d’émincés ou de lardons véganes, par exemple. Tu vas les trouver sous les appellations protéines de soja grosses, tout simplement. Ou encore, selon la forme, sous le nom boulettes, allumettes, granulats, émincés, cœurs. Ah de quoi tomber en amour toute cette poésie.
• Finalement, on trouve parfois de très grosses protéines de soja : ça c’est du lourd. Sache que ces gros morceaux peuvent avoir tendance à rester durs par endroit et c’est très désagréable, alors attention à la réhydratation et à la cuisson. Et alors, ces énormes PST peuvent parfois remplacer un steak dans l’assiette. Tu vas les trouver sous des noms comme médaillons, aiguillettes, filets ou steaks, carrément.

Tu vas pouvoir acheter toutes ces formes sur les boutiques véganes spécialisées en ligne. C’est là que les PST de meilleure qualité se cachent. Comme ça se conserve super bien, tu peux faire de grosses commandes et les stocker, pour éviter de payer trop de frais de port.

Sinon, en magasin bio, ça se limite généralement à deux sortes en vrac, les petites et les grosses. Mais la qualité laisse souvent à désirer, alors j’aurais tendance à te conseiller à te cantonner aux petites, plus faciles à sublimer. Ou à regarder s’il y a d’autres marques en rayon.

Oh et bonne nouvelle, on commence à en trouver dans certains supermarchés, alors regarde s’il y en a chez toi.

Comment conserver tes protéines texturées ?

On l’a dit tout à l’heure, la conservation, c’est une des grandes forces de ce produit.

Donc pour bien conserver tes protéines de soja texturées, globalement, il te suffit de ne pas les exposer à l’humidité. C’est tout.

Alors, si tu les manges vite, tu peux les garder dans leur sachet dans un placard.

Et pour les garder plus longtemps, tu vas simplement les ranger dans un bocal fermé, à température ambiante.

Ça te permet de pouvoir les conserver pendant des années…

Enfin, s’il le faut vraiment, parce qu’à priori, il y a de fortes chances qu’elles soient dévorées avant, je te préviens.

Comment préparer les protéines de soja texturées ?

Tu l’as compris, les protéines végétales ça ne se mange pas comme ça, tu dois les préparer.

Mais bonne nouvelle, c’est vraiment facile et rapide, je t’assure !

On l’a déjà dit, c’est déshydraté et ça a très peu de goût. Donc ton boulot, ça va être de les réhydrater et d’ajouter des saveurs.

Tu peux faire ça de différentes manières, mais voici mon petit secret, la méthode la plus simple, qui peut s’appliquer à toutes les recettes !

L’idée, c’est simplement de verser du liquide bouillant épicé sur tes PST.

Tu peux compter environ 25 g de protéines de soja sèches par personne.

Enfin, je te dis ça, mais ça reste indicatif, tout dépend de sa faim et du plat cuisiné. Moi avec l’habitude, je fais ça à l’œil, selon le niveau de faim des personnes présentes.

La préparation, en pratique

Tu ajoutes toutes les épices que tu veux et avec générosité. Ça peut être un mélange tout prêt d’ailleurs. Et c’est aussi une bonne idée de mettre de la sauce soja salée.

Et puis, tu recouvres tout juste d’eau bouillante. Tu ne les noies pas complètement, mais tout le monde doit être immergé. OK ?

Ensuite, tu laisses le liquide se faire absorber quelques minutes.

Et puis tu ajoutes les PST à ton plat en train de cuire ou tu les fais cuire seules, en ajoutant éventuellement du liquide au besoin, jusqu’à ce que leur texture soit bien tendre. Ok ?

Voilà, c’est tout.

Pour info, si tu as déjà testé les protéines de soja, mais que tu n’as pas trop aimé, c’est probablement que soit, elles étaient de mauvaise qualité, dans ce cas, essaie une autre marque. Soit qu’elles n’étaient pas suffisamment réhydratées et assaisonnées. Mais tu vas voir, avec le temps, tu sauras faire ça les yeux fermés.

Oh et pour t’aider à choisir tes épices, je ne saurais que trop te conseiller d’écouter l’épisode 6 dédié à la saveur umami. Si tu ne l’as pas encore écouté, ça va éclairer tes possibilités en cuisine. Attends-toi à une petite révolution.

Comment manger des PST ?

Une fois que tes protéines de soja sont correctement hydratées et parfumées, tu as le choix.

Tu peux :

• les manger telles quelles, “comme une viande” finalement, accompagnées de céréales et de légumes
• les ajouter à un plat ou à une sauce, comme dans une bolognaise, par exemple
• ou les utiliser avec d’autres ingrédients dans une recette de galettes ou boulettes véganes.

En les utilisant régulièrement, tu vas te rendre compte qu’il existe vraiment mille et une possibilités pour te régaler avec les protéines végétales.

Allez, spoiler, je peux te dire d’avance que tu vas les adorer dans :

• des pâtes, que ce soit en bolognaise, carbonara, lasagnes, raviolis
• des gratins, de la moussaka, du chili sin carne ou du hachis parmentier végétalien
• des sandwichs, des wraps, des pitas, des tacos, des kebabs
• des chaussons, des samosas, des feuilletés ou encore des nems

Mais aussi dans :

• des tartes, des quiches et des pizzas véganes
• et puis des plats en sauce, comme des blanquettes ou des bourguignons végétaux
• ou encore des légumes farcis, des boulettes et des galettes.

Ahhh, rien que d’en parler, ça me donne trop faim !

Voilà, on a fait le tour de ces petites merveilles que sont les protéines de soja texturées. J’espère qu’elles te paraissent moins mystérieuses.

Du coup, profite de cette impulsion : c’est le moment de les inviter ou de les réinviter à ta table.

Alors, j’ai une mission pour toi. Cette semaine, tu le fais, tu cuisines des PST.

Pour commencer, le plus simple, ça peut être d’essayer de faire une bolognaise avec des petites protéines de soja.

Mais je te laisse libre. Choisis la forme que tu veux, prépare-les comme je t’ai expliqué dans l’épisode et essaie de les intégrer dans un plat, voir ce que ça donne.

Ça te dit ?

► Raconte ton expérience en commentaire :

Bon, je te fais confiance, tu me laisses un pour me raconter ton expérience avec les protéines végétales.

J’ai trop envie de savoir comment tu le vis !

PS : pour aller plus loin, découvre le cours en ligne Protéines végétales : tofu, soja, seitan. Je débarque dans ta cuisine pour révolutionner tes repas !

Crédit photo : Melle Pigut & Canva