Aujourd’hui, je te propose de poser les bases de l’alimentation végétale.
Parce que commencer sur des bonnes bases, c’est quand même mieux !
Déjà, je suis sûre que tu te poses ou qu’on te pose plein de questions sur la cuisine végétale, du genre…
À quoi ça ressemble la cuisine végane ? C’est pas un peu tristoune ?
Et comment ça peut être équilibré ? Au fond, tu cuisines quoi avec de l’herbe et des cailloux ?
Allez, on fait le point sur tout ça, pour te montrer la simplicité et la force du végétal !
Tout est possible avec la cuisine végétale
La première chose que j’ai envie de dire, c’est déjà que tout est possible en végétal.
Bah oui, la cuisine végétale, c’est ce que tu en fais.
Tu aimes les plats légers et délicats ? C’est possible.
T’es plutôt plats régressifs, gras et bien gourmands ? On a ça en stock, t’inquiète pas.
Tu aimes la cuisine traditionnelle française, italienne, coréenne, marocaine, libanaise ou des mélanges ? Pas de problème, tout est possible, je te dis.
La cuisine végétale n’est pas une cuisine extra-terrestre
Spoiler alert, tu vas toi-même réaliser au fil de ce podcast qu’avec des ingrédients végétaux, tu peux vraiment tout faire.
Tu peux jouer avec les textures, les saveurs, tu peux mixer, hacher, cuire, mélanger, pour faire des plats très simples ou très élaborés, en suivant tes envies.
Par exemple, tu peux manger végane et te taper des burgers bien savoureux, du fromage crémeux, des lasagnes qui tiennent au corps, des assiettes colorées avec plein de légumes, de succulents curry.
Et c’est juste quelques exemples que bah, moi j’aime bien.
T’es plutôt un bec sucré ? C’est la même chose. Accorde-toi ce que tu veux, de la mousse au chocolat, des crêpes, du gâteau, de la crème brûlée, des tartes fines ou des pâtisseries… tout existe.
Ce que je veux te faire comprendre, c’est que la bonne bouffe végane, ce n’est pas de la cuisine extra terrestre, en fait, tu connais déjà un peu.
Les fruits et légumes : la base de la cuisine végétale
La base de la base, bah oui, sans surprise, c’est tout d’abord les fruits et légumes.
Et quand tu végétalises ton alimentation, c’est important de découvrir et de redécouvrir les légumes de saison.
Bien sûr parce que c’est plein de vitamines, de minéraux et de fibres, mais aussi, parce que c’est bon, tout simplement.
Les fruits et légumes ça doit être une source de plaisir !
Dis-toi que j’ai passé des années à faire manger des choux de Bruxelles aux élèves de mon atelier parisien. Et tu le croiras ou tu le croiras pas, mais je peux te dire que tout le monde a adoré ça.
On les préparait simplement au four, avec de l’huile d’olive, de l’ail et une pointe de sel. Eh bien, laisse-moi te dire, c’est complètement irrésistible. Les choux caramélisent légèrement et c’est trop bon !
Et chaque légume peut être mis en valeur de cette façon.
Je vais être honnête, dans la cuisine française traditionnelle, on a tendance à utiliser les légumes comme simple accompagnement, voir comme vague déco dans l’assiette. Et souvent, le résultat, bah, on est d’accord que c’est pas ça.
Alors, il est temps de leur redonner toute la place qu’ils méritent, pour les apprécier à nouveau et en manger un maximum.
Bon, après il y a des gens qui détestent les légumes et qui sont véganes, ça existe.
Mais je t’invite à découvrir quand même le charme des fruits et légumes. Il se peut bien que tu succombes.
Les céréales en cuisine végétale
Clairement, tu connais le riz et les pâtes, mais il y en a plein d’autres.
Tu penses à quoi, toi, là, de tête ? Je te laisse réfléchir 2 secondes.
Bah, tu dois connaître l’avoine, l’orge, le seigle, le maïs, le millet, pour ne citer qu’eux. Et tu peux les manger de plein de façons différentes.
Et même si tu restes sur les pâtes et le riz, ben, tu peux aussi manger des pâtes de formes différentes, différentes sortes de riz. Il y a déjà de la diversité.
Tu peux aussi découvrir des céréales un peu plus complètes, plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
Tu vois, ici encore, le but, c’est de donner une vraie place aux céréales dans l’assiette, et d’arrêter de les considérer comme des seconds rôles.
Elles méritent pas ça, elles méritent une vraie place dans tes repas.
Les légumineuses dans la cuisine végane
Je serais curieuse de savoir quelles légumineuses tu connais ! Je te laisse réfléchir deux secondes.
Souvent, c’est un gros point de découverte, parce qu’on les délaisse pas mal.
Donc c’est quoi au fond, les légumineuses ?
Eh bien, il y a les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots noirs, les lentilles vertes ou corail, le soja, les pois, etc.
Les légumineuses, elles sont super importantes parce qu’elles sont riches en protéines et en fibres et qu’en conséquence, elles rassasient super bien.
En fait, on pense souvent qu’on va manquer de protéines quand on devient végé.
Et, en réalité, bah, t’en fais pas parce que c’est pas tant un problème que ça.
Nos besoins en protéines ne sont pas si élevés qu’on peut le penser (on est autour de 1g par kg de poids pour une personne adulte moyenne) et le règne végétal est tout à fait capable de les combler.
Parce que des protéines il y en a partout. Il faut juste savoir quels ingrédients en contiennent le plus, comme nos fameuses légumineuses.
Évite le grignotage quand tu es végé
On va pas se mentir, un des challenges quand tu végétalises ton alimentation, c’est que tu peux avoir tendance à juste retirer la viande de ton assiette. Mais du coup, tu as viré une grosse partie des protéines et tu as faim très vite. Et c’est normal.
Résultat, tu grignotes. Souvent des biscuits, j’ai remarqué.
Ça t’es arrivé ça ? Parce que c’est un classique, hein, le grignotage.
Pour pallier à ça, globalement, un des meilleurs moyens, c’est de faire le plein de légumineuses. Ça va enfin te caler jusqu’au repas suivant !
Et les légumineuses, ça existe sous différentes formes. La plus simple, c’est probablement les haricots en conserve, qui sont déjà cuisinés et donc très faciles à intégrer dans tes repas.
Tu peux les garder entières, les mixer pour en faire de la tartinade, pour mettre dans tes sandwichs, tu peux en glisser dans tes salades, tu peux ajouter des épices, etc.
Et en plus, bah, honnêtement, c’est délicieux. Donc vive les légumineuses.
Les protéines végétales
Pour rester dans le sujet des aliments qui te calent, qui te donne de l’énergie durablement, on va parler de ce qu’on appelle souvent les protéines végétales.
Bon déjà, dans cette catégorie, on met les légumineuses dont on vient de parler.
Mais il existe également plein d’autres produits à base de céréales et/ou de légumineuses, qui sont des bombes de protéines et qui même parfois imitent plus ou moins la viande.
D’abord il y a les plus connus, comme le tofu, tu connais le tofu, qui est à base de soja ou le seitan, qui est à base de blé. Moi j’adore ces deux ingrédients.
Mais il y a aussi la panisse, qui est à base de pois chiche ou les protéines de soja texturées, qui sont à base de soja, comme leur nom l’indique et qui sont super pratiques au quotidien.
Et il y en a plein d’autres.
Tu peux trouver des produits sous forme de boulettes, de saucisses, de steaks et mêmes des charcuteries végétales. Ça part dans tous les sens.
Il y en a des super bons, d’autres que je trouve moins intéressants personnellement, mais il faut goûter !
Tu peux en acheter un peu partout aujourd’hui, parce que la plupart des supermarchés en proposent.
Pourquoi consommer des protéines végétales ?
Ce genre de produits, c’est hyper pratique pour préparer un repas ultra rapide et sans réfléchir.
C’est pour ça que les personnes qui débutent en cuisine végétale adorent ce genre de produits.
Parce qu’il suffit de remplacer une viande par un de ces produits. C’est beaucoup trop simple.
Et ça te permet de ne pas chambouler tout d’un coup toutes tes habitudes. Ce qui peut être difficile.
Alors n’hésite pas à goûter les différents produits qui existent dans le commerce.
Et à chaque fois qu’un produit te plaît particulièrement, prends-en bonne note, pour enrichir tes possibilités, avoir un max de choix et pas te prendre la tête en cuisine, quoi.
L’assiette végétale “idéale”
Bon, maintenant qu’on a vu les ingrédients phares qui constituent la base de l’alimentation végétale, c’est à dire, les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses, tu te demandes peut-être comment en faire un repas équilibré.
Eh ben, je vais te donner une idée de ce à quoi ça ressemble en terme de proportions, une assiette végé de tous les jours, aka l’assiette idéale.
Voilà à quoi pourrait ressembler l’assiette végétale idéale, alors visualise bien :
- ½ de légumes crus et/ou cuits : pour faire le plein de vitamines et minéraux
- ¼ de céréales cuites et ¼ de légumineuses cuites : source de protéines et de fibres qui vont te rassasier
- 1 ou 2 c. à soupe de sauce, d’huile et/ou de noix : pour le bon gras
Voilà ! Tu arrives à te la représenter dans ta tête ?
L’assiette idéale n’existe pas
Bon, ceci dit, cette assiette est un guide pour te repérer, mais garde en tête qu’il n’y a pas d’assiette parfaite pour tout le monde et pour toutes les occasions.
D’ailleurs, pour apporter un peu de nuance, je peux te dire que les légumes, c’est à volonté. Donc tu peux en manger plus.
Et les quantités de céréales et légumineuses, tu vas les à adapter selon tes besoins. Si tu fais beaucoup de sport, si tu es en pleine croissance ou si tu allaites, par exemple, ben tu auras besoin de plus de protéines, donc tu peux manger plus de légumineuses. Tu vois ?
De toute façon, je vais te dire un petit secret, une alimentation majoritairement végétale, comme toute alimentation est elle complète que si tu manges varié et en quantité suffisante.
Donc, l’important c’est de varier tes apports et de manger à ta faim.
Et surtout, surtout, s’il te plaît, n’oublie jamais le plaisir, fais-toi plaisir en mangeant végétal !
C’est vraiment important. Mais t’inquiète pas, je vais t’aider à travers ce podcast.
Bon, pour mettre tout de suite en pratique ce que tu as appris, j’ai une mission pour toi.
Cette semaine, tu essaies de recréer l’assiette végétale idéale.
Tu te rappelles, c’est une moitié de l’assiette remplie par les légumes, l’autre moitié par des céréales et des légumineuses et puis tu ajoutes une cuillère à soupe de sauce ou de noix.
Tu me promets que tu vas le faire ? J’attends de tes nouvelles, hein.
► Raconte ton expérience en commentaire :
Raconte-moi ton expérience avec l’assiette idéale ! J’ai hâte de te lire.
Crédit photo : Melle Pigut & Canva
