Tout savoir sur les légumineuses en cuisine végétale

Les légumineuses sont connues pour être de bonnes sources de protéines végétales. Elles sont aussi pleine de fibres et sont riches en nutriments.

Mais si je les aime particulièrement, c’est surtout parce que je les trouve délicieuses et qu’elles sont super rassasiantes ! En plus, c’est vraiment bon marché. Ça remplace avantageusement la viande.

Je t’explique comment bien les choisir, les conserver, les cuisiner… pour finalement les adopter dans ton quotidien.

C’est quoi les légumineuses ?

En botanique, les légumineuses sont des fabaceae, une des plus grandes familles de plantes.

Dans l’alimentation, tu les connais peut-être sous le nom de légumes secs, mais la blague, c’est ce que ne sont pas des légumes.

Les légumineuses s’accompagnent généralement de céréales et de légumes et remplacent la viande.

Elles ont différentes tailles, formes et couleurs :

• haricots : haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, haricots mungo, haricots azukis, etc.
• lentilles : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles brunes, lentilles noires, etc.
• pois : pois chiches, pois cassés, etc.
• soja, cacahuète, fèves, lupin…

Acheter des légumes secs

Tu peux acheter tes légumineuses prêtes à manger en conserve, ou te les procurer sèches et les cuire à la maison.

Légumineuses en conserve

C’est vraiment le format le plus pratique et rapide. Tes légumineuses sont déjà cuites, il ne te reste plus qu’à les réchauffer.

La plupart du temps, elles sont vendues dans un jus simple d’eau et de sel. Dans ce cas là, à toi d’ajouter des saveurs en les préparant : épices, aromates, légumes et tout ce que tu veux.

Elle peuvent être cuisinées, avec un assaisonnement et parfois des légumes, alors, tu n’as rien à faire. Il te suffit des les réchauffer avant de manger.

Je les trouve où ? Dans tous les supermarchés et les magasins bio.

Tu peux aussi les commander chez La Fourche (◄ je t’explique tout sur le fonctionnement et je t’offre -20€ avec le code PIGUT20).

Légumineuses sèches

Tu peux acheter tes légumineuses sèches et les cuisiner toi-même.

Les préparer demande du temps et un peu d’organisation, mais leur prix défie toute concurrence ! C’est vraiment des protéines très bon marché.

Quand tu les achètes, privilégie les jolis grains à l’aspect clair et bien lisse.

Il n’est pas toujours facile de savoir quand on été cueillies tes légumineuses. Pourtant, c’est une information pertinente, puisque plus elles sont âgées, plus elles ont tendance à être difficiles à cuire. Alors jette un œil à la date “à consommer de préférence” (si elle est présente), si elle est proche, ta cuisson sera probablement plus longue.

Je les trouve où ? Dans certains supermarchés et parfois chez les producteurs locaux. Toutefois, le plus grand choix se trouve généralement dans les rayons vrac des magasins bio.

Tu peux aussi les commander chez La Fourche (◄ je t’explique tout sur le fonctionnement et je t’offre -20€ avec le code PIGUT20).

La conservation des légumineuses

Une fois que tu as ramené tes légumineuses sèches à la maison, stocke-les dans un bocal hermétique, dans un endroit sec.

En théorie, elles se conservent pendant des années, toutefois, elles peuvent devenir plus difficile à cuire avec le temps.

Le mieux, c’est de les conserver à l’abri de la lumière. Mais si, pour toi ça veut dire les oublier au fond d’un placard, alors mieux vaut les exposer. J’ai choisi cette option chez moi, c’est très joli toutes ces légumineuses dans des bocaux en verre et ça permet d’y penser régulièrement.

Combien de légumineuses par personne ?

Compte environ 60 g à 80 g de graines sèches par personne, pour un repas.

Si c’est l’élément principal du repas, tu peux prévoir plus de 80 g. Si au contraire, il s’agit d’un ingrédient parmi d’autres, tu peux prévoir moins de 60 g.

Le poids des légumineuses trempées double généralement. Quand tu fais tremper 100 g de haricots pendant une dizaine d’heure, ils avoisinent alors les 200 g.

Une fois cuites, tes légumineuses ont souvent triplé leur pois initial. Tu peux prévoir 150 g à 250 g de légumineuses cuites par portion, pour un repas.

Le trempage des légumes secs

Commence toujours par faire tremper les légumineuses pendant environ une nuit.

Le temps de trempage est en fait proportionnel à la taille des légumineuses :

• 8h à 12 h : pois chiches, haricots (blancs, rouges, noirs), soja.

• 4h à 8h : lentilles (vertes, noires, brunes), pois cassés.

Trempe tes légumes secs dans un grand volume d’eau, parce qu’ils vont doubler de volume.

Tu peux éventuellement ajouter du sel ou du bicarbonate (compte 1 cuillère à soupe pour 1 L d’eau), pour un trempage plus efficace. Et tu peux, bien sûr, continuer le trempage quelques heures de plus.

Le matin, égoutte-les et passe à la cuisson.

Pourquoi faire tremper les légumineuses ?

Au fait, le trempage, à quoi ça sert, est-ce que c’est indispensable ?

Ma réponse : fais tremper tes légumineuses ! Je te donne 3 bonnes raisons qui devraient te motiver.

Faire tremper pour mieux absorber les bons nutriments :

Dans les légumineuses, on trouve ce qu’on appelle des anti-nutriments.

En effet, elles contiennent des tanins et de l’acide phytique, qui empêchent la bonne absorption des nutriments.

C’est bien dommage parce qu’il y en a plein de bons nutriments dans les légumineuses.

Sache qu’en trempant et en cuisant tes légumineuses, tu neutralises une grosse partie de ces anti-nutriments.

Quand tu jettes l’eau de trempage, tu dis au revoir à une partie des anti-nutriments s’y retrouve. Voilà déjà une excellente raison de ne pas sauter l’étape du trempage.

Faire tremper pour gagner du temps de cuisson (beaucoup !) :

Tremper tes légumineuses leur permet de gonfler tranquillement.

Avec la cosse épaisse des légumineuses, l’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige. Donc ça prend du temps.

Et du temps, tu vas en gagner justement en faisant tremper. Ça peut diviser par deux le temps de cuisson !

Gagner 15 à 45 minutes sur la cuisson, je ne sais pas toi, mais moi, je suis toujours preneuse. Ça représente du temps mais aussi de l’énergie (du gaz ou de l’électricité) consommée en moins. Encore une excellente raison de faire tremper.

Faire tremper les légumineuses contre les flatulences

En voilà une raison étonnante. Mais c’est vrai : tremper les légumineuses a un effet sur les flatulences !

C’est un sujet tabou, mais je sais que ça représente un frein pour plein de monde. “Est-ce que je vais péter si je mange ces haricots secs ?”

Pour préparer mon cours de cuisine Protéines végétales : les légumineuses, j’ai lu des tas d’études sur le sujet. Et la conclusion que j’en ai tiré c’est que tremper, c’est vraiment une bonne idée pour éviter les flatulences.

Les légumineuses qui n’ont pas besoin de trempage

Les pois cassés et les lentilles n’ont pas forcément besoin de trempage.

Retiens toutefois que tous les avantages repris plus hauts restent toutefois valables. Alors, n’hésite pas à les faire tremper quand même, environ 4h, c’est généralement suffisant.

LA légumineuse super rapide à préparer qui ne nécessite vraiment pas de trempage, c’est la lentille corail. Petite rose ou orange, elle cuit en 10 à 20 minutes. C’est vraiment la lentille à privilégier pour un repas express.

Les légumes secs, ça fait péter ?

Oui, les légumineuses, ça fait péter.

Et la vérité, c’est que nous ne sommes pas à égalité face aux gaz intestinaux. Certaines personnes pourront manger des pois chiches tranquillement, tandis que d’autres se transformeront inexorablement en usine à gaz.

Mais il y a des actions que tu peux prendre pour éviter ça.

Pour éviter les flatulences, le trempage et la cuisson sont d’une grande aide. Mais, je dois être honnête avec toi, ça ne règle pas tout.

Alors, vas-y mollo sur les quantités, si tu n’as pas l’habitude de manger des légumineuses.

D’abord, les légumineuses sont riches en fibres. Et quand on devient végé, on se met souvent à manger plus de fibres, ce qui est super positif, mais le corps n’est pas toujours prêt à encaisser. Mieux vaut y aller pas à pas.

Ensuite, la façon dont tu vas digérer les légumineuses va aussi dépendre de ta flore intestinale. Laisse-lui donc le temps de s’adapter, en ajoutant progressivement de petites quantités. Tu pourras augmenter progressivement les doses avec le temps.

Pour finir, il y a plein de légumineuses disponibles et elles ont toutes des compositions différentes. D’ailleurs les lentilles et le soja sont en général plus cool niveau gaz. Mon conseil : essaye-les toutes !

La cuisson des légumineuses

La cuisson des légumes secs est longue, voire très longue.

Les plus rapides, généralement les lentilles, peuvent cuire en 15 minutes. Mais la cuisson peut durer 1h à 2h pour les plus grosses légumineuses. Et ce temps peut varier selon l’âge de tes légumineuses, la force de ton feu, etc.

Note qu’un très bon moyen de gagner du temps pendant la cuisson, est d’utiliser un autocuiseur (une cocotte-minute). Sous pression, la cuisson devient vraiment plus rapide.

Voici quelques indications pour te donner une idée des temps de cuisson, après trempage :

• 15 à 30 minutes : lentilles, pois cassés
• 1 h à 1h30 : gros haricots
• Jusqu’à 2 h (et parfois plus) : pois chiches, soja

Pour la cuisson, le processus est simple. Plonge tes légumes secs dans une eau à température ambiante.

Tes haricots n’aiment pas les chocs thermiques. Commencer avec de l’eau bouillante a tendance à faire exploser leurs cosses. Donc pour garder de beaux haricots bien en forme et non de la purée, commence avec de l’eau à température ambiante.

Couvre et porte à ébullition, avant de laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes à 2 h.

Pendant la cuisson, tu peux incorporer des épices et des aromates (oignon, ail, cumin, herbes de Provence, laurier, etc.) pour donner du goût. Tu peux aussi ajouter des légumes, selon tes envies.

Pour savoir si les haricots sont prêts, pas de secret : il faut goûter. Si c’est bien tendre, c’est parfait, tu peux arrêter la cuisson. Si tes légumes secs sont encore coriaces, poursuis la cuisson.

Saler ou ne pas saler ?

On entend souvent dire qu’il faudrait saler uniquement en fin de cuisson. C’est une sorte de mythe très persistant qui prétend que l’ajout de sel rallongerait énormément la cuisson.

Quand j’ai commencé à cuisiner, j’ai appliqué scrupuleusement ce conseil. Et puis, je me suis demandé si c’était vraiment un si bon conseil. Alors j’ai cherché que ce les sciences en disaient.

Et au final, j’ai appris que la seule chose vraiment importante pour minimiser le temps de cuisson, c’est le trempage.

Alors niveau sel, je te conseille de faire tout le contraire de ce que tu as entendu : sale dès le début. Ça n’a pas vraiment de conséquence sur la cuisson, par contre tes légumineuses seront bien salées à cœur, miam.

Note que les ingrédients acides peuvent légèrement ralentir la cuisson. Donc tu peux les réserver en fin de cuisson. Mais même dans ce cas là, je te conseillerai de faire comme tu le sens, avant tout. Suis tes envies !

Ce qui est important, au fond, c’est que tu manges des légumineuses et que tu y prennes du plaisir.

Cuisiner les légumineuses

Préparer les légumes secs

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Temps de cuisson 1 heure h

Trempage 8 heures h

Temps total 9 heures h

Type de plat Plat principal

Portions 4 portions

Ingrédients

  

• Eau pour le trempage
• 300 g de légumineuses sèches
• 350 ml d'eau (ou plus)
• Sel au goût

Instructions

 

Trempage

• Dans un saladier, fais tremper les légumineuses pendant une nuit (ou 4 à 12 heures, selon la taille des légumineuses), dans une grande quantité d’eau.
• Pendant ce laps de temps, les grains vont doubler de volume. Égoutte.

Cuisson

• Dans un faitout, dépose les légumineuses et recouvre-les tout juste d'eau à température ambiante.
• Ajoute du sel, couvre et porte à ébullition.
• Laisse ensuite mijoter à feu doux pendant 15 minutes à 2 h (selon la taille des légumineuses).
• Poursuis la cuisson jusqu'à ce que les légumineuses soient bien tendres. Ajoute de l'eau chaude, au besoin.

Notes

• Compte environ 60 à 80 g de graines sèches par personne, pour un repas.
• Tu peux incorporer des aromates (oignons, ail, cumin, laurier, etc.) en début de cuisson. Ajoute aussi à loisir des épices et des légumes.
• Pour plus de conseils et d’astuces, consulte l’article.

Mots clés haricots secs, légumineuse, végane

Conserver les légumineuses cuites

Les légumineuses cuites maison ne se gardent que quelques jours au frigo, un semaine grand maximum.

C’est une très bonne idée d’en préparer une bonne quantité d’un coup, parce qu’on est d’accord, ça prend du temps. Mais si tu veux les garder plus longtemps, il va falloir penser à la congélation.

Sépare ta préparation en portions individuelles ou pour 1 ou 2 repas. Et mets-les au congélateur dans un contenant fermé, en notant la date et le nom du plat. Tu n’auras plus qu’à les réchauffer, à la casserole ou au micro-onde, quand tu en as envie.

Utiliser les restes de légumineuses

Tu as décidé de préparer une bonne quantité de légumineuses pour la semaine.

Mais tu n’as pas envie de manger tous les jours la même chose. Et je te comprends !

Alors amuse-toi à recycler ta préparation, pour ne pas avoir l’impression de manger toujours la même chose.

Sublimer les restes de légumineuses

Ainsi, tes légumes secs peuvent venir s’ajouter à :

• une salade composée
• une soupe (mixée ou pas)
• une assiette complète (avec céréales, légumes, sauce)
• un sandwich, un wrap
• un riz sauté, un ragoût
• une tartinade (tu mixes avec des épices et du gras)
• des galettes ou des boulettes végé

Les possibilités sont infinies, alors fais marcher tes idées !

Utiliser l’eau de cuisson des légumineuses

Tu savais que tu peux aussi ré-utiliser le jus de cuisson de tes légumineuses ?

Ça s’appelle l’aquafaba et ça remplace les oeufs en neige. C’est incroyable.

Découvre ma recette de mousse au chocolat végane au jus de pois chiche.

Tu ne vas pas en croire tes papilles.

Maîtriser les légumineuses de A à Z

Tu aller plus loin avec un véritable accompagnement au sujet des légumineuses ? Pour réussir tes recettes à tous les coups, découvrir d’autres cuissons, connaître toutes les astuces !

Dans mon cours de cuisine, je te donne toutes mes astuces de pro pour bien les préparer maison. Et les sublimer.

Découvre la formation en ligne Protéines végétales : les légumineuses

Dans ce format de cours en ligne, tu apprends à ton rythme, quand tu veux, avec un accès illimité à tes vidéos et à tes livrets de cours. Tu as également accès au forum de discussion privé, pour échanger, poser tes questions, partager fièrement tes réussites… je suis toujours là pour te motiver et te répondre rapidement.

Fais le premier pas en t’inscrivant au cours. Ensuite, je te prends -virtuellement- par la main. Je t’accompagne jusque dans ta cuisine, avec mes vidéos funs et pédagogiques, qui vont booster ton quotidien !

Les légumineuses présentent de vrais atouts pour la cuisine sans viande du quotidien.

Elles ne sont pas chères, elles sont polyvalentes, elles sont rassasiantes, elles se prêtent à de nombreuses préparations et elles sont délicieuses.

Alors, vas-tu te laisser séduire par les légumineuses ? Est-ce que tu vas les inviter à ta table ? Raconte ton expérience en commentaire.

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Crédit photo : Canva.