Podcast : Mange des légumineuses !

Dis, tu connais bien les légumineuses ?

Peut-être que tu les appelles légumines secs, d’ailleurs. Mais la blague, c’est que ce ne sont pas des légumes.

En tout cas, il en existe des milliers de variétés à travers le monde, mais tu connais sûrement au moins les haricots rouges, les haricots blancs, les pois chiches et les lentilles.

Jusque là, ça va, tu me suis ?

Alors, les légumineuses, elles sont d’abord connues pour faire péter, hein soyons honnêtes. Et pour être de bonnes sources de protéines végétales. Elles sont aussi pleine de fibres. Et elles sont riches en nutriments.

Mais, on va être honnête, personnellement, si j’adore ça, c’est surtout parce que je trouve ça super bon et que ça calent super bien. Du coup, ça remplace avantageusement la viande, parce qu’en plus, c’est vraiment pas cher.

Bon, tu en manges souvent, toi ?

Si ce n’est pas le cas, t’as probablement besoin d’un bon coup de pouce.

Et ça tombe bien, tu sais que donner des coups de pouce pour te végétaliser, c’est mon dada.

Alors, c’est parti, on parle légumineuses, je t’explique comment bien les choisir, les conserver, les cuisiner. Et je te donne 3 bonnes raisons de les faire tremper.

Au final, tu auras tout ce qu’il faut pour te motiver à enfin les adopter dans tes plats de tous les jours !

C’est quoi les légumineuses ?

En botanique, les légumineuses sont des fabaceae, une des plus grandes familles de plantes.

Elles ont différentes tailles, formes et couleurs.

Et pour faire un tour rapide des plus connues, il y a :

• les haricots : haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, haricots mungo, haricots azukis, etc.
• les lentilles : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles brunes, lentilles noires, etc.
• les pois : pois chiches, pois cassés, etc.
• ou encore les fèves : soja, lupin, fèves…

Au fait, tu savais que les cacahuètes sont aussi des légumineuses ? Et voilà, tu manges des légumineuses à l’apéro. C’est pas la classe, ça !

Guide d’achat

Alors, tu peux acheter tes légumineuses prêtes à manger en conserve, ou alors, les acheter sèches, pour les cuire à la maison.

Légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserve, c’est vraiment le format le plus pratique et rapide.

Tes légumineuses sont déjà cuites, il ne te reste plus qu’à les réchauffer. Que demande le peuple ?

Tu les trouves dans tous les supermarchés, les épiceries, les magasins bio, bref, partout.

La plupart du temps, elles sont vendues dans un jus simple d’eau et de sel. Dans ce cas là, sens-toi libre d’ajouter des saveurs en les préparant, avec des épices, des aromates, des légumes et tout ce que tu veux, pour donner plus de goût.

Elle peuvent aussi être déjà cuisinées, avec un assaisonnement et parfois des légumes. Du coup, tu n’as rien d’autre à faire que les réchauffer.

Légumineuses sèches

Tu aussi peux acheter tes légumineuses sèches et les cuisiner toi-même.

Tu vas en trouver dans certains supermarchés et parfois chez les producteurs locaux. Mais c’est au rayon vrac des magasins bio que tu auras le plus grand choix généralement.

Alors, attention, la préparation demande un peu de temps et d’organisation.

Mais l’avantage, c’est que leur prix défie toute concurrence. C’est vraiment de la bonne protéine à prix discount.

Mon petit conseil d’achat, c’est de choisir les plus jolis grains à l’aspect clair et bien lisse, si tu le peux, en tout cas. Parce que c’est un bon indicateur de qualité.

Ensuite, c’est pas toujours facile de savoir quand on été cueillies tes légumineuses. Pourtant, c’est une information importante, puisque plus elles sont âgées, plus elles ont tendance à être difficiles à cuire. Alors jette un œil à la date “à consommer de préférence”, quand elle est présente. Et si elle est proche, bah tu sais qu’elles sont un peu vieilles et que ta cuisson sera probablement plus longue.

Maîtrise enfin les légumineuses !

Apprends comment les choisir et toutes les astuces pour bien les préparer. Prépare des falafels, des galettes végétales, un délicieux chili sin carne… et bien plus !

Découvre mon super cours en ligne Protéines végétales : les légumineuses

🎁 Teste ce cours pour seulement 12€ !

La conservation

Bon, une fois que tu as ramené tes légumineuses sèches à la maison, je te conseille de les stocker dans un bocal hermétique, que tu places dans un endroit sec.

Ensuite, le mieux, c’est de les conserver à l’abri de la lumière.

Mais, parce qu’il y a un mais.

Si, pour toi ça veut dire les oublier au fond d’un placard, alors c’est pas la bonne option. Mieux vaut les exposer dans ce cas-là.

C’est l’option que j’ai choisi chez moi. J’ai une étagère remplie de bocaux en verre avec des légumineuses de toutes les couleurs. Franchement, je trouve ça super joli et ça me permet de penser à les cuisiner.

Alors vois ce qui te convient le mieux.

En théorie, dans leurs bocaux, elles se conservent pendant des années. Rappelle-toi juste que, comme on l’a déjà dit, avec le temps, elles peuvent devenir plus difficile à cuire.

Oh et un petit mot sur la conservation des légumineuses cuites à la maison. Parce qu’elles ne se gardent que quelques jours au frigo, un semaine grand maximum.

Donc oui, c’est une très bonne idée d’en préparer une bonne quantité d’un coup, parce qu’on est d’accord, ça prend du temps. Mais si tu veux les garder plus longtemps, il va falloir penser à la congélation.

Pour ça, c’est simple, tu sépares ta préparation en portions individuelles ou pour 1 ou 2 repas. Et tu les glisse dans ton congélateur dans un contenant fermé, en notant la date et le nom du plat. Comme ça, tu n’auras plus qu’à les réchauffer, à la casserole ou au micro-onde, quand tu en auras envie.

Comment préparer tes légumineuses sèches ?

Bon, on a fait le tour de l’achat de tes légumineuses, maintenant, on va voir comment les préparer à la maison, dans le cas où tu ne choisis pas l’option des conserves, mais que tu te tournes vers les légumineuses sèches.

D’abord, combien de légumineuses par personne ?

Compte environ 60 g à 80 g de graines sèches par personne, pour un repas.

Et je rajouterai qu’en gros, si c’est l’élément principal du repas, tu peux prévoir plus de 80 g. Et si au contraire, c’est un ingrédient parmi d’autres, tu peux prévoir moins de 60 g.

Pour info, une fois cuites, tes légumineuses ont tendance à tripler leur pois initial. Du coup, tu peux prévoir 150 g à 250 g de légumineuses cuites par portion, pour un repas.

Le trempage des légumes secs

Avant toute chose, commence toujours par faire tremper les légumineuses pendant une nuit.

Pour te donner une idée du temps de trempage, dis-toi qu’il est souvent proportionnel à la taille des légumineuses :

• alors compte 8h à 12 h pour les plus grosses légumineuses, comme les pois chiches, les gros haricots et le soja.
• et prévois 4h à 8h : pour les lentilles ou les pois cassés.

Comment ça se passe le trempage ?

Ben, c’est simple, tu prévois un saladier, tu y glisses tes légumineuses et tu ajoutes beaucoup d’eau.

Je dis bien beaucoup d’eau, parce qu’elles vont facilement doubler de volume en se réhydratant, tes légumineuses.

Pour un trempage plus efficace, tu peux éventuellement ajouter du sel ou du bicarbonate, en ajoutant 1 cuillère à soupe pour 1 L d’eau.

Voilà et le matin, tu égouttes et tu passes à la cuisson. Tout simple !

Pourquoi faire tremper les légumineuses ?

Mais au fait, le trempage, ça sert à quoi ? Bah oui, c’est vrai que si c’est pas indispensable, autant le zapper, non ?

Crois-moi, fais tremper tes légumineuses, tu y gagnes !

Allez, je te donne 3 bonnes raisons qui devraient te motiver.

Raison n°1 : fais tremper pour mieux absorber les bons nutriments :

Dans les légumineuses, on trouve ce qu’on appelle des anti-nutriments.

En gros, elles contiennent des tanins et de l’acide phytique, qui empêchent la bonne absorption des nutriments.

C’est bien dommage parce qu’il y a justement plein de bons nutriments dans les légumineuses. Alors t’as bien envie que ton corps en profite.

Eh bien, sache qu’en trempant et en cuisant tes légumineuses, tu neutralises une grosse partie de ces anti-nutriments.

Et quand tu jettes l’eau de trempage, bah, tu dis au revoir à une partie des anti-nutriments.

Voilà déjà une excellente raison de ne pas sauter l’étape du trempage.

Raison n°2 : fais tremper pour gagner du temps de cuisson (beaucoup !) :

Tremper tes légumineuses leur permet de gonfler tranquillement.

Avec la cosse épaisse des légumineuses, l’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige. Donc je ne sais pas si tu te rends compte, mais forcément, ça prend du temps.

Et du temps, tu vas en gagner justement en faisant tremper. Ça peut diviser par deux ton temps cuisson !

Alors, je sais pas toi, mais moi, perso, gagner 15 à 45 minutes sur la cuisson, je suis toujours preneuse.

Et puis, ça représente du temps mais aussi de l’énergie. Eh oui, grâce au trempage, tu économises du gaz ou de l’électricité et en plus, tu économises un peu d’argent au passage.

Encore une excellente raison de ne pas éviter le trempage.

Raison n°3 : fais tremper les légumineuses contre les flatulences

En voilà une raison étonnante. Mais c’est vrai : tremper les légumineuses a un effet sur les flatulences !

C’est un sujet tabou, mais je sais que ça représente un frein pour plein de monde. “Est-ce que je vais péter si je mange ces haricots secs ?”

Pour préparer mon cours de cuisine en ligne dédié aux légumineuses, j’ai lu des tas d’études sur le sujet. Et la conclusion que j’en ai tiré c’est que tremper, c’est vraiment la meilleure idée pour éviter les flatulences.

Donc, à part si tu es pétomane, fais tremper tes légumineuses, encore une fois, ça vaut le coup !

Les légumineuses qui n’ont pas besoin de trempage

Dernière chose, sache que les lentilles et les pois cassés n’ont pas forcément besoin de trempage.

Bon, retiens toutefois que tous les avantages cités juste avant restent toujours valables.

Alors, n’hésite pas à les faire tremper quand même, en prévoyant environ 4h, c’est généralement suffisant. Mais sache que t’es vraiment pas obligé.e.

Oh et pour finir, LA légumineuse super rapide à préparer qui ne nécessite vraiment pas de trempage, c’est la lentille corail. Elle est toute petite, de couleur rose ou orange et elle cuit en 10 à 20 minutes. C’est vraiment la lentille star à privilégier pour tes repas express.

La cuisson des légumineuses

On entre sur un gros sujet, parce que oui, la cuisson des légumes secs est longue, voire très longue. On va pas se mentir.

Les plus rapides, généralement les lentilles, peuvent cuire en 15 minutes. Mais la cuisson peut durer 2h pour les plus grosses légumineuses.

En plus, ce temps peut varier selon des facteurs comme l’âge de tes légumineuses ou encore la force de ton feu.

Pour te donner une idée des temps de cuisson, après trempage, voilà quelques exemples :

• les petites comme les lentilles ou les pois cassés, compte 15 à 30 minutes
• les plus grosses, comme les haricots blancs ou rouges, compte 1 h à 1h30
• et alors pour les pois chiche ou le soja, tu peux compter jusqu’à 2 h (et parfois plus)

Oui, je sais, c’est long. Après, tu n’es pas obligé.e de surveiller tout au long de la cuisson. Une fois que ça bouillonne gentiment, tu mets à feu doux et tu continues ta vie.

Oh et note qu’un très bon moyen de gagner du temps pendant la cuisson, c’est d’utiliser un autocuiseur, une cocotte-minute, quoi. Sous pression, la cuisson devient vraiment plus rapide.

Voilà, tu as entre les mains les bases à connaître pour passer pro en légumineuses. Bravo bravo !

Et dis-moi si ça t’intéresse qu’on fasse un prochain épisode pour creuser un peu plus le sujet, en parlant notamment de comment bien éviter les flatulences, hehe.

Allez, maintenant, il va falloir passer à la pratique.

Alors, j’ai une mission pour toi. Cette semaine, tu t’engages, tu cuisines des légumineuses. N’importe lesquelles, tant que tu testes ! Ça marche ?

► Raconte ton expérience en commentaire :

C’est quoi ton rapport aux légumineuses ? Tu en manges beaucoup ? En conserve, sèches ?

PS : pour 12€ seulement, je débarque dans ta cuisine, pour préparer ensemble une sublime salade de lentilles ! Teste le cours en ligne légumineuses tout de suite !

Crédit photo : Melle Pigut & Canva