Protéines de soja texturées : tout ce qu’il faut savoir sur les PST !

J’ai longtemps boudé les protéines de soja texturées. Je les voyais parfois en magasin bio, ces espèces de miettes de pain rassis. Je ne voyais pas ce qu’elles pouvaient apporter à ma cuisine. Elles avaient un seul gros défaut : elles ne me faisaient pas rêver.

Mais ça, c’était avant ! Avant de découvrir la puissance de cet ingrédient hyper polyvalent et trop pratique.

Aujourd’hui, c’est mon ingrédient favori faire un bon plat très rassasiant en seulement quelques minutes et pour remplacer facilement la viande (rendez-vous sur mon article Pourquoi les véganes imitent la viande si cette question te titille).

C’est pourquoi je t’ai préparé un topo complet pour te faire découvrir ce drôle d’aliment. On parie que tu vas succomber à ton tour ?

Les protéines de soja, qu’est ce que c’est ?

Les protéines de soja texturées sont souvent appelées par leur sigle : PST (ou parfois, PVT pour “protéines végétales texturées”).

C’est de la farine de soja déshuilée, mélangée à de l’eau, chauffée et compressée. Le terme technique de ce procédé, c’est l’extrusion (les petites pâtes suivent ce même processus mécanique). Pour simplifier, le soja passe par une sorte de grosse vis qui tourne, en chauffant, sous pression. C’est ce qui va donner sa texture à la PST. Ensuite, la protéine de soja va être séchée et calibrée, pour lui donner sa forme finale.

C’est un produit à base de légumineuse, puisque le soja fait partie de cette famille, avec les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles, les pois chiches, etc.

Quand on regarde une protéine de soja non cuisinée, on dirait une sorte de miette de pain pour les plus petites, ou une espèce de tranche de pain sec pour les plus grosses. C’est un aliment déshydraté au goût assez neutre.

Peut-être que tu te dis : “mais pourquoi je mangerai ça ?” Bonne question, je me la suis posée, moi aussi. Alors, laisse-moi t’expliquer.

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Quel est l’intérêt des protéines texturées ?

Les 6 grands atouts des protéines végétales :

• Longue conservation : on a dit que ça se présentait sous forme déshydratée. Résultat : ça se conserve super bien, super longtemps.
• Prix bas : c’est un produit vendu en moyenne autour de 10€ le kilo (on en trouve à partir de 7€ et jusqu’à 20€). Sachant que c’est un produit déshydraté, il faut bien réaliser qu’avec un kilo, on nourrit un régiment (et j’exagère à peine).

• Richesse en protéines : les PST, c’est en moyenne 50% de protéines. L’avantage, c’est que ça cale !

• Remplacement de viande : quand on est végane ou qu’on veut réduire sa consommation de viande, les protéines végétales représentent une vraie bonne option !

• Facilité et rapidité d’utilisation : il suffit de réhydrater et de donner du goût, ça ne prend que quelques minutes, c’est trop pratique.

• Polyvalence : les protéines de soja peuvent être utilisées dans toutes sortes de plats. Ce sont des éponges à saveur, on peut les aromatiser comme on veut, pour en faire un plat vraiment bon !

Où acheter des protéines végétales texturées ?

• En magasin bio :
  • En vrac : Il y a souvent deux tailles proposées : grosses ou petites. Ce n’est pas toujours exactement le même produit, mais leur point commun, c’est d’avoir généralement une texture pas très agréable. Dans ce cas là, je conseille de se tourner vers les versions petites, pour lesquelles la différence de qualité se fait moins sentir.
  • En rayon : Différentes marques bio proposent des PST en sachet, certaines sont très bonnes, d’autres moins. Il ne faut pas hésiter à goûter différentes sortes.
  • En ligne : la plupart des offres bio en ligne proposent des protéines de soja texturées. Ce sont généralement les mêmes marques qu’en magasin.

• En supermarché : On commence à trouver des protéines de soja dans certains supermarchés. Il faut chercher du côté des pâtes ou du rayon “diététique”. Certains proposent même du vrac, mais c’est pour l’instant une rareté.

• En boutique végane spécialisée :
  • En ligne : c’est là qu’on trouve aujourd’hui le plus grand choix et la meilleure qualité. Différentes formes, tailles et textures sont proposées par différentes marques. C’est le seul moyen aujourd’hui de trouver de très grosses PST.
  • En boutique : ces boutiques sont rares, elles sont principalement situées dans les grandes villes, mais elles offrent souvent un large choix.

Quelles sont les différentes sortes de PST ?

D’abord, il faut savoir qu’il existe aujourd’hui des protéines végétales qui ne sont pas à base de soja. On en trouve à base de pois ou d’autres ingrédients. Mais elles sont, pour l’instant, plus rares et moins accessibles.

Ensuite, il existe différentes textures, tailles et formes de protéines texturées (c’est particulièrement vrai dans les boutiques véganes spécialisées). Certaines sont plus spongieuses, d’autres sont plus filandreuses, on trouve de tout.

Et alors attention, on a droit à toute une palette d’appellations !

Si tu te sens perdu‧e face à ces termes, saches que tu n’es pas seul‧e. 😂 Mais je vais t’aider un peu.

• Les toutes petites protéines végétales : la différence se joue à quelques millimètres. Elles sont idéales pour remplacer du “haché” type bolognaise, en version végétale.
  • petites (en magasin bio)
  • perles
  • éclats
  • kaviars…

• Les moyennes PST : elles ne dépassent généralement pas la taille d’une phalange. Ces morceaux peuvent jouer le rôle de lardons véganes, par exemple.
  • grosses (en magasin bio)
  • boulettes
  • allumettes
  • granulats
  • émincés
  • cœurs…

• Les très grosses protéines de soja : c’est du lourd, attention à la cuisson ! Ces gros morceaux peuvent avoir tendance à rester durs par endroit et c’est très désagréable. Il faut bien veiller à ce que chaque protéine végétale soit entièrement gorgée d’eau, en la retournant et en ajoutant du liquide au besoin. Ces énormes PST peuvent remplacer un steak dans l’assiette.
  • médaillons
  • filets
  • steaks…

Comment conserver les protéines texturées ?

Rien de plus simple que la conservation des protéines de soja texturées.

Il suffit de ne pas les exposer à l’humidité. C’est tout !

On peut donc les ranger dans un bocal fermé, à température ambiante.

Elles pourront rester là, prêtes à être cuisinées, pendant des années… Enfin, s’il le faut vraiment, parce qu’à priori, elles seront mangées avant.

Comment préparer les protéines de soja texturées ?

Bien sûr, on ne mange pas les protéines végétales comme ça, il faut les préparer. Mais bonne nouvelle, c’est facile et rapide !

Ces PST déshydratées et sans goût, il faut les réhydrater et ajouter des saveurs (umami !), c’est le B.A-BA.

On peut faire ça de différentes manières, mais voici mon petit secret, la méthode la plus simple, qui peut s’appliquer à toutes les recettes !

L’idée, c’est simplement de verser du liquide bouillant épicé !

On compte en général 25 g de protéines de soja sèches par personne. Mais ça reste indicatif, tout dépend de sa faim et du plat cuisiné.

Une fois les protéines de soja correctement hydratées et parfumées, on peut :

• les manger telles quelles, “comme une viande”, accompagnées de céréales et de légumes ;
• les ajouter à un plat ou à une sauce ;
• les utiliser dans une recette de galettes ou boulettes véganes.

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Protéines de soja texturées : comment bien les préparer ?

La méthode simple et efficace pour de bonnes PST !

Temps de préparation10 minutes min

Instructions

Préparer des PST de petite taille

• Dépose les petites protéines de soja dans un bol
• Ajoute l'assaisonnement (voir notes)
• Verse de l'eau bouillante par-dessus, pour juste recouvrir les protéines végétales (pas plus)
• Attends quelques minutes que toute l'eau soit absorbée

Préparer des PST de grande taille

• Dépose les grosses (ou moyennes) protéines de soja dans une casserole (pas trop grande)
• Ajoute l'assaisonnement (voir notes)
• Verse de l'eau bouillante par-dessus, en les recouvrant, sans toutefois les noyer
• Cuis quelques minutes, jusqu'à ce que la totalité de l'eau soit presque absorbée
• Vérifie que les protéines de soja sont moelleuses (en y plantant une fourchette). Si c'est encore ferme, ajoute un peu d'eau bouillante et poursuis la cuisson, jusqu'à ce que la texture soit parfaite

Notes

Assaisonnement :

Pour assaisonner, on peut utiliser un mélange d’épices tout prêt ou ses épices préférées. On vise la saveur umami (tu ne sais pas ce que c’est ? Découvre mon article qui t’explique tout sur umami, la 5e saveur).

Mes conseils passe-partout : paprika fumé, cumin, ail en poudre, ras el-hanout, mélange BBQ, etc.

On ajoute du sel ou, de préférence, de la sauce soja salée (type Tamari), qui va également colorer et donner du goût aux PST.

Pour plus de saveurs, l’eau peut être remplacée par du bouillon de légumes.

Quantité d’eau :

Les protéines végétales peuvent doubler voir tripler de volume en absorbant du liquide.

Mais attention, si on met trop d’eau d’un coup, on risque de noyer les saveurs et d’avoir juste un jus fade en prime. C’est pourquoi je conseille de verser seulement un peu d’eau au début, quitte à en ajouter plusieurs fois au cours de la réhydratation des protéines de soja texturées.

Cuisson :

Les protéines de soja texturées ne peuvent pas “trop cuire”. Elles n’ont pas tendance à se déliter en cas de cuisson trop prolongée.

Quand on n’est pas sûr‧e de la cuisson, la meilleure option reste donc de poursuivre, jusqu’à ce que la texture soit vraiment agréable.

Les très grosses PST peuvent aussi être cuites dans un plus grand volume d’eau, puis égouttées, afin de s’assurer qu’elles se réhydratent bien.

Mes idées de plats avec des PST

Il existe mille possibilités pour se régaler de protéines végétales, mais voici quelques pistes gourmandes :

• pâtes : bolognaises, carbonara, lasagnes, raviolis
• gratins, moussaka ou hachis parmentier végétalien
• sandwichs, wraps, pitas, tacos, kebabs
• chaussons, samosas, feuilletés, nems
• tartes, quiches et pizzas véganes
• blanquettes ou bourguignons végétaux et autres plats en sauce
• légumes farcis (tomates, poivrons, courgettes, courges…)
• chili sin carne, boulettes sans viande…

Et toi, quelles sont les recettes de protéines de soja texturées que tu adores ou que tu veux tester ?

On l’a vu, les protéines de soja texturées présentent de vrais atouts pour la cuisine sans viande du quotidien.

Elles ne sont pas chères, elles se préparent rapidement et on peut les assaisonner comme on veut.

Alors, tu es convaincu‧e par ces mystérieuses protéines végétales ? Est-ce que tu vas les inviter à ta table ?

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Crédit photo : Melle Pigut + Canva.