Végé ou Végane : tout savoir sur la vitamine B12

Quand je suis devenu végétarienne, il y a plusieurs décennies, j’étais ado et je n’avais accès à aucune information pouvant m’aider à prendre soin de ma santé. Et je n’avais jamais entendu parler de la vitamine B12.

En devenant végane, j’ai eu envie de me renseigner davantage. À l’époque, le véganisme n’étant pas du tout connu du grand public, il était encore compliqué de trouver les bonnes infos. Alors, je n’ai compris que je devais me supplémenter en B12 qu’après quelques années.

Heureusement, aujourd’hui, il est devenu beaucoup plus simple d’en savoir plus sur le véganisme. Pourtant, j’échange régulièrement avec des végés ou véganes qui ne savent pas qu’ils doivent se supplémenter.

Alors que ça soit dit : dès que tu réduits ta consommation de viande, tu dois te supplémenter en B12.

Pourquoi, comment ? Je te dis tout dans cet article à lire et à partager autour de toi !

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La B12 est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Elle joue un rôle dans de nombreux processus vitaux, dont l’activité du cerveau et du système nerveux, ainsi que la formation des globules rouges et la réparation de l’ADN, par exemple.

Inutile de travailler dans la recherche médicale pour réaliser que c’est une vitamine très importante, avec laquelle tu ne veux pas plaisanter.

Est-ce qu’on trouve de la B12 dans les végétaux ?

Les humains, comme tous les animaux, mais aussi les plantes, ne peuvent pas produire leur propre vitamine B12.

Cette dernière est toujours produite par des bactéries.

On ne trouve donc PAS de B12 dans les produits végétaux. On en trouve dans AUCUN produit végétal.

Contrairement à des allégation purement marketing, d’après les connaissances actuelles, il n’y a pas de B12 assimilable dans la spiruline, les algues, les champignons, les super-aliments ou encore dans le tempeh.

Quels sont les risques d’une carence en vitamine B12 ?

Une carence en B12 n’est pas à prendre à la légère (plus d’infos).

Tu peux développer une anémie. Les symptômes sont généralement :

• fatigue, faiblesse,
• pâleur,
• essoufflement,
• étourdissements.

En cas de carence sévère, tu peux progressivement expérimenter ce genre de symptômes :

• gêne respiratoire,
• lésions nerveuses,
• fourmillements dans les membres,
• faiblesse musculaire,
• perte de réflexes,
• confusion, pertes de mémoire.

La plupart de ces symptômes sont réversibles, suite à la prise de vitamine B12. Mais tu peux également garder des séquelles à long terme.

Il est aussi possible de n’avoir aucun symptôme apparent.

Alors consulte un‧e professionnel‧le de santé rapidement, si tu as le moindre doute.

Quand dois-je prendre une supplémentation en B12 ?

Puisqu’on ne trouve pas de B12 dans les produits végétaux, il est important de se supplémenter, dès qu’on réduit la consommation de viande.

Pour en savoir plus sur les différences entre végé et végane, découvre mon article : Végétarien‧ne, végétalien‧ne, végane : quelle est la différence ?

Je suis végane

Oui, tu dois prendre de la B12, dès le début et durant toute ta vie.

Si tu es resté‧e sans complémentation depuis que tu es devenu‧e végane, mieux vaut débuter par une cure d’attaque.

Je suis végétarien‧ne

Oui, tu dois prendre de la B12 et durant toute ta vie.

Tu consommes peut-être des œufs et des produits laitiers qui contiennent de la B12, mais beaucoup trop peu pour couvrir tes besoins.

Commence la supplémentation dès que tu arrêtes de manger de la viande.

Je mange peu de viande

Oui, il t’es conseillé de prendre de la B12, quand tu réduis la viande.

Il est difficile de savoir si tes besoins sont comblés, par sécurité, la même complémentation que les véganes est recommandée.

Note qu’eux États-Unis, la supplémentation est par ailleurs conseillée pour toute personne de plus de 50 ans, quelle que soit son alimentation.

Les croyances sur la supplémentation

De nombreuses croyances circulent, je les entends souvent en tant que végane.

Elles sont infondées et retardent ou empêchent malheureusement la supplémentation de certaines personnes.

Tu peux te demander ce qui est vrai ou faux, alors faisons le point.

Je n’en ai pas besoin, si je continue à manger des œufs ou du lait

Le lait et les œufs contiennent effectivement de la B12. Toutefois, leur seule consommation ne suffit pas à combler les besoins.

Les œufs sont riches en B12, mais son assimilation est très faible, ce n’est donc pas une bonne source de B12. Et dans les produits laitiers, la teneur en vitamine B12 est extrêmement variable.

Je consomme de la spiruline, c’est pareil

Certains ingrédients végétaux, comme la spiruline contiendraient de la B12. Ce n’est pas complètement faux, toutefois, il s’agit d’une vitamine analogue qui n’est pas biodisponible pour l’être humain. En d’autres termes, manger de la spiruline ne comblera pas tes besoins en B12 (on contraire, elle empêche sa bonne absorption).

Ces allégations marketing ne sont soutenues par aucune étude et mettent donc en danger les personnes qui prennent de la spiruline pour éviter une carence en B12.

Pour en savoir plus sur le sujet, rendez-vous sur cette page du groupe Facebook Vive la B12 !

C’est la même chose pour TOUS les autres produits végétaux : ils ne contiennent jamais de B12.

Je suis végé ou végane depuis peu, j’ai des réserves

On entend souvent qu’il faudrait plusieurs années pour vider les réserves de B12 dans l’organisme. Ceci incite certaines personnes à repousser leur supplémentation.

Toutefois, tu ne connais pas l’état de tes réserves. Sache qu’elles peuvent varier énormément selon les personnes. Ça peut te prendre plusieurs années, comme seulement quelques mois pour les vider.

De plus, tu n’as pas besoin d’attendre d’avoir des réserves à sec et de risquer une carence. Commence la supplémentation au plus tôt et garde tes précieuses réserves !

Je consomme déjà des produits enrichis en vitamine B12

Pour l’instant, les aliments enrichis restent rares en dehors de l’Amérique du Nord.

Si tu as accès à ce genre de produit, c’est un plus. Toutefois, il peut être difficile d’évaluer si tes besoins sont couverts au quotidien.

Il peut être prudent de compléter ces apports avec une supplémentation.

Je ne lave pas mes légumes, la terre contient de la B12

Tout d’abord, en tant que prof de cuisine, je ne peux que trop t’inciter à bien nettoyer tes légumes. Pour éviter les parasites et toute contamination, lave tes légumes dans de l’eau avec une pointe de vinaigre.

Manger de la terre n’est jamais une bonne idée. De plus, la terre n’est pas une source de B12. Oublie cette idée.

Pour en savoir plus sur le sujet, rendez-vous sur cette page du groupe Facebook Vive la B12 !

Je ne me supplémente pas et je vais bien

Ne joue pas avec ça. Tu peux te sentir en pleine santé et développer subitement les symptômes d’une carence déjà bien avancée.

Il est bien sûr possible que tu aies des réserves. Tu peux aussi avoir une carence sans avoir identifié de symptômes.

Quoi qu’il en soit, sans supplémentation, la carence est inexorable, puisque les êtres humains ne peuvent synthétiser leur propre B12.

J’ai fait une analyse sanguine

Certains médecins peuvent te prescrire une analyse sanguine et conclure que ton taux est suffisant.

Toutefois, l’analyse sérique par prélèvement sanguin ne permet pas de distinguer la vitamine B12 de molécules analogues non-utilisables par notre organisme. Si tu consommes de la spiruline, par exemple, l’analyse ne fera pas la différence et les résultats seront faussés. Tu pourras toujours être en carence sans le savoir.

Note que la seule analyse utile à ce jour est celle du taux d’acide méthylmalonique, par prélèvement urinaire. Ce test étant souvent refusé, mieux vaut se supplémenter par défaut.

Mon/ma médecin dit que c’est inutile

Certain‧es profesionnel‧les de santé sont mal informé‧es sur la vitamine B12 et le véganisme.

Tu peux conseiller des lectures utiles à ton ou ta médecin traitant‧e, afin de se former sur le sujet.

La fédération végane a créé un document destiné aux pros de santé que tu peux recommander, par exemple.

Comment font les autres animaux, alors ?

Tous les animaux ont besoin de vitamine B12.

Les omnivores et les carnivores obtiennent leur B12 dans les produits animaux qu’ils consomment.

Les herbivores ont différentes manières d’obtenir leur B12. Les ruminants ont des estomacs à plusieurs compartiment où ils hébergent des bactéries productrices de B12. Les autres doivent manger une partie de leurs excréments riches en B12. Pour en savoir plus, lis la page sur les intestins du site Vive la B12.

Ces différentes façons qu’on les herbivores d’obtenir de la B12 ne nous sont pas accessibles, en raison de notre système digestif différent.

Manger tes crottes n’aidera pas, désolée si j’ai cassé un vieux rêve…

Ce n’est pas naturel

Oui, prendre de la B12 n’est pas plus naturel que de lire cet article devant ton écran.

Mais, d’abord, la notion de “naturel” est difficile à définir, de plus, ce qui est “naturel” n’est pas forcément bon.

La B12 des comprimés est simplement produite à partir de fermentation bactérienne. Elle permet d’éviter d’exploiter et tuer des animaux, qui seraient nécessaires pour obtenir notre B12 “naturellement”.

D’ailleurs, est-ce qu’il est plus naturel d’élever des animaux et de les tuer dans des abattoirs ?

Le guide de la supplémentation en vitamine B12

Quelle type de B12 prendre ?

La forme la plus stable, la mieux étudiée, la plus sûre et la moins chère est la cyanocobalamine.

On peut la prendre en comprimer à croquer. Il suffit de simplement manger le complément, c’est très facile !

Note qu’il existe d’autres moyens, comme des ampoules, par exemple. Vois ce qui te correspond le mieux.

Attention, tous les compléments de B12 ne sont pas tous véganes. Pense à vérifier la composition, puisque certains contiennent du lactose, par exemple. Et méfie-toi des compléments de “B12 naturelle”, vérifie bien la composition, pour voir s’ils contiennent vraiment de la B12.

Combien et quand prendre de la B12 ?

Tu peux choisir ton rythme et adapter ta prise en fonction de tes habitudes de vies.

Pour les adultes et à partir de 12 ans, tu as besoin de :

• 1 microgramme ► trois fois par jour

• 10 microgrammes ► une fois par jour

• 2 000 microgrammes ► une fois par semaine

• 5 000 microgrammes ► une fois tous les quinze jours

Préfère prendre les compléments faiblement dosés proche des repas et les compléments fortement dosés plutôt à jeun.

Pour les enfants, les doses sont à diviser par deux ou par quatre selon l’âge.

Pour en savoir plus sur ces recommandations, découvre la fiche dédiée sur le site de Questions animalistes.

Si tu es végé ou végane depuis longtemps, il est recommandé de commencer par une cure d’attaque.

Découvre comment faire une cure d’attaque, avec cette fiche dédiée sur le site de Questions animalistes.

Où acheter la vitamine B12 ?

Tu trouveras des comprimés de B12 sur les boutiques véganes en ligne et dans certains magasins bio et certaines pharmacies.

Tu peux acheter de la B12 sur le site de la Fédération végane. Tout achat directement via ce site permet à des personnes en France en ayant besoin de profiter de B12 gratuitement.

L’option la moins chère aujourd’hui est la complémentation de 5000 microgrammes 1 fois tous les 15 jours, avec le comprimé de Natrol. C’est parfait pour une cure d’attaque et le goût est délicieux.

L’option la plus complète est la complémentation de 25 microgrammes par jour avec le comprimé Veg1. Ce comprimé créé pour la Vegan society contient d’autres nutriments utiles, tels que la vitamine D, l’iode et le sélénium. C’est la supplémentation que j’ai choisie, j’aime le goût cassis (il existe un goût orange).

Pour en savoir plus sur le sujet, consulte ces pages du groupe Vive la B12 de la Fédération végane :

• le guide d’achat
• des exemples de comprimés à choisir

Y a-t-il des risques, si je prends trop de B12 ?

La vitamine B12 a été reconnue comme n’ayant aucune toxicité.

Il n’est donc pas dangereux de prendre une dose plus élevée que nécessaire, pour mieux éviter une carence.

Ressources

Tu veux aller plus loin ? Informe-toi :

• Vive la B12 ! : le site d’information dédié entièrement à la B12 pour les véganes.
• Le groupe Vive la B12 ! : le groupe facebook du site du même nom, avec de nombreux échanges très intéressants.
• Conseils nutrition B12 : la page dédié au sujet sur le site Vegan pratique.
• Fiches pratiques B12 : les fiches sur tous les sujets liés à la B12 sur le site de Questions animalistes.
• Programme d’accès B12 : action de la Fédération végane permettant aux personnes qui en ont besoin de recevoir de la B12 gratuitement.

On l’a vu, la supplémentation en Vitamine B12 est indispensable, quand tu réduis la viande.

Maintenant que tu sais tout, tu peux faire circuler ces précieuses informations !

Raconte-nous en commentaire : quelle supplémentation as-tu choisi ?

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Crédit photo : Melle Pigut + Canva.