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La vitamine B12, ça te dit quelque chose ?
Moi, je t’avoue que je n’en avais jamais entendu parlé avant de devenir végane.
Pourtant, c’est plutôt bien de connaître son existence, parce que c’est une vitamine légèrement essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Le tien comme le mien.
Et alors, pour les personnes qui réduisent la viande et les produits animaux, c’est même carrément indispensable de la connaître, parce que ben, on n’en trouve pas du tout dans les produits végétaux.
Du coup, la solution, c’est de se supplémenter.
Alors, pour la petite histoire, quand je suis devenue végétarienne, bon ça date, parce que j’étais ado et c’était avant l’an 2000, mais bref, quand j’ai arrêté de manger de la viande, il n’y avait pas tellement d’infos sur le sujet.
Résultat, je ne me suis pas supplémentée pendant des années et j’ai risqué une carence.
Heureusement, aujourd’hui, c’est beaucoup plus simple de se renseigner sur le sujet.
Je dis ça et pourtant, j’échange régulièrement avec des végés et des véganes qui prennent des risques parce qu’ils et elles ne savent pas que c’est indispensable de se supplémenter.
Voilà, c’est pour ça que j’ai décidé de dédier cet épisode à la vitamine B12.
Pour t’aider à rester en vie, globalement.
Tu vas mieux comprendre le rôle de cette vitamine, savoir quels sont les risques en cas de carence. Et tu vas apprendre quand et comment te supplémenter.
Enfin, reste bien jusqu’au bout, parce qu’on va démonter les 9 croyances qui pourraient t’empêcher de passer à la supplémentation.
C’est parti ? Allez, prends ta B12 et on commence !
Quel est le rôle de la vitamine B12 ?
La B12, elle joue un rôle dans de nombreux processus vitaux, dont l’activité de ton cerveau et de ton système nerveux, ainsi que la formation de tes globules rouges et la réparation de ton ADN, par exemple.
Une fois qu’on a dit ça, je pense que t’as pas besoin de travailler dans la recherche médicale pour réaliser que c’est une vitamine très importante, avec laquelle tu n’as pas envie de plaisanter.
Quels sont les risques, si tu fais une carence en vitamine B12 ?
Je vais être honnête avec toi, tu n’as pas envie de faire une carence en B12, ce n’est vraiment pas à prendre à la légère.
D’abord, tu dois savoir qu’il est possible de n’avoir aucun symptôme apparent, au moins au début.
Mais tu peux aussi développer une anémie.
Là, les symptômes, ça peut être :
- fatigue, faiblesse,
- pâleur,
- essoufflement,
- étourdissements.
En cas de carence sévère, tu peux progressivement avoir des symptômes un peu plus costauds :
- gêne respiratoire,
- lésions nerveuses,
- fourmillements dans les membres,
- faiblesse musculaire,
- perte de réflexes,
- confusion, pertes de mémoire.
La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces symptômes sont réversibles, quand tu fais remonter ton taux de vitamine B12.
Mais il se peut aussi que tu gardes des séquelles à long terme, ce qui n’est pas très cool, tu en conviendras.
Donc consulte un‧e professionnel‧le de santé rapidement, si tu as le moindre doute, hein, prends soin de toi.
Est-ce qu’on trouve de la B12 dans les végétaux ?
Première chose, notre corps n’est pas capable de produire sa propre vitamine B12.
Elle est toujours produite par des bactéries.
Et on ne trouve PAS de B12 dans les produits végétaux.
Et contrairement aux belles promesses marketing qu’on t’as peut-être fait parfois, d’après les connaissances actuelles, il n’y a absolument pas de B12 assimilable dans la spiruline, les algues, les champignons, les super-aliments ou encore le tempeh. C’est mort, oublie.
Je répète pour les personnes du fond, pas de B12 dans la spiruline, les algues, les champignons ou le tempeh.
Tu dois retenir qu’il n’y a de la B12 dans AUCUN produit végétal.
Bon, j’espère que le message est passé.
Quand est-ce que tu dois prendre une supplémentation en B12 ?
Puisqu’on ne trouve pas de B12 dans les produits végétaux, il est important de te supplémenter, et c’est dès que tu réduis ta consommation de viande.
On va voir un peu plus en détail ce que ça donne selon ton régime alimentaire.
D’ailleurs, pour en savoir plus sur les différences entre végé et végane, écoute l’épisode 1 qui s’appelle : C’est quoi végane ?, tu vas voir, ça va t’éclairer.
Cas n°1 : tu es végane
Tu dois prendre de la B12, dès le début de ton véganisme et durant toute ta vie.
Voilà, c’est clair, net et précis.
Et si tu es resté‧e sans complémentation depuis que tu es devenu‧e végane, mieux vaut débuter par une cure d’attaque, on en reparle un peu plus tard.
Cas n°2 : tu es végétarien‧ne
Tu dois aussi prendre de la B12 et durant toute ta vie.
Tu consommes peut-être des œufs et des produits laitiers qui contiennent un peu de B12, mais pas suffisamment pour couvrir tes besoins.
Alors, commence la supplémentation dès que tu arrêtes de manger de la viande.
Cas n°3 : tu manges peu de viande
Il t’es aussi conseillé de prendre de la B12, et ce, dès que tu réduis la viande.
En vrai, c’est difficile de savoir si tes besoins sont comblés, alors, par sécurité, la même complémentation que les véganes t’est recommandée.
Note qu’eux États-Unis, la supplémentation est d’ailleurs conseillée pour toute personne de plus de 50 ans, quelle que soit son alimentation.
En résumé, dans tous les cas, supplémente-toi ! Oh c’est chouette ça rime un peu.
Comment te supplémenter en vitamine B12 ?
Quel type de B12 prendre ?
Bon, la forme la plus stable, la mieux étudiée, la plus sûre et la moins chère, de B12, c’est la cyanocobalamine.
Tu peux la prendre en comprimé à croquer. Il te suffit de manger le complément. C’est tout, c’est super facile !
Note qu’il existe d’autres moyens d’en prendre, comme des ampoules, par exemple. À toi de voir ce qui te correspond le mieux.
Et attention, tous les compléments de B12 ne sont pas véganes, sinon ça serait trop facile. Alors, pense à vérifier la composition, puisque certains contiennent du lactose, par exemple.
Et méfie-toi aussi des compléments de “B12 naturelle”.
Vérifie bien la composition, pour voir s’ils contiennent vraiment de la B12, ça doit être indiqué sur le paquet, sinon, c’est que c’est probablement du bluff marketing. Laisse tomber, c’est un gros red flag.
Combien et quand prendre de la B12 ?
C’est bien pratique parce que tu peux choisir ton rythme et adapter ta prise en fonction de tes habitudes de vie.
Pour les adultes et à partir de 12 ans, tu as besoin de :
- 10 microgrammes ► une fois par jour, à prendre plutôt au moment des repas
- 2 000 microgrammes ► une fois par semaine, à prendre plutôt à jeun
- 5 000 microgrammes ► une fois tous les quinze jours, à prendre aussi plutôt à jeun
Tu as peut-être remarqué que quand tu espaces les prises les doses augmentent exponentiellement. C’est dû à notre capacité d’absorption.
C’est pas une erreur de calcul, d’ailleurs, c’est pas pour me vanter, mais je suis pas mauvaise en maths, mais on ne va pas rentrer dans les détails.
En tout cas, ne t’inquiète pas, la vitamine B12 a été reconnue comme n’ayant aucune toxicité. Donc même s’il t’arrivait de prendre une dose plus élevée que nécessaire, ça ne serait pas dangereux. Ouf !
Ceci dit, pour les enfants, tu peux diviser les doses par deux.
Dernière chose, si tu es végé ou végane depuis longtemps, il t’est recommandé de commencer par une cure d’attaque. En gros, tu prends une forte dose pendant plusieurs semaines. Par exemple, tu peux prendre 2000 microgrammes par jour pendant 1 mois.
Bon, je te mets un lien à la fin de l’article, pour que tu puisses te renseigner pour bien faire ta cure d’attaque.
Où acheter cette fameuse vitamine B12 ?
Eh bien, bonne question.
Tu trouveras des comprimés de B12 sur les boutiques véganes en ligne, c’est le plus facile. Mais tu en trouveras aussi dans certains magasins bio et dans certaines pharmacies.
En cas de doute, demande conseil à un.e professionnel.le de santé.
En France, tu peux aussi acheter de la B12 sur le site de la Fédération végane.
L’avantage, c’est que tout achat directement via leur site permet à des personnes qui en ont besoin de profiter de B12 gratuitement. Et d’ailleurs, si c’est ton cas, renseigne-toi via le site de la Fédération végane. Je te mets un lien en fin d’article.
On casse les croyances sur la supplémentation
Bon, il y a pas mal de croyances qui circulent sur la B12. Je les entends souvent en tant que végane.
Tu vas voir qu’elles sont toutes infondées.
Et c’est grave parce qu’au final, elles retardent ou empêchent la supplémentation de certaines personnes.
Allez, on fait le point.
Croyance n° 1 : Je n’en ai pas besoin, si je continue à manger des œufs ou du lait
Le lait et les œufs contiennent effectivement de la B12. Toutefois, ça ne suffira pas à combler tes besoins.
Les œufs sont riches en B12, mais son assimilation est très faible, ce n’est donc pas une bonne source de B12. Et dans les produits laitiers, la teneur en vitamine B12 est extrêmement variable, donc bof bof.
Croyance n°2 : Je consomme de la spiruline, c’est pareil
Alors, selon la légende, certains ingrédients végétaux, comme la spiruline contiendraient de la B12.
Ce n’est pas complètement faux, mais en fait, c’est une vitamine analogue qui n’est pas biodisponible pour l’être humain.
En d’autres termes, ton corps ne sait pas quoi en faire, donc manger de la spiruline ne comblera pas tes besoins en B12.
Et même, on contraire, malheur, elle empêche sa bonne absorption.
Comme je te l’ai dit plus tôt, cette histoire de B12 dans la spiruline, c’est très marketing, c’est soutenu par aucune étude. Ça met donc en danger toutes les personnes qui prennent de la spiruline en pensant éviter une carence en B12.
Si tu en connais, c’est le moment de leur faire écouter cet épisode.
Et comme on l’a déjà dit, c’est la même chose pour TOUS les autres produits végétaux : ils ne contiennent jamais de B12, point.
Croyance n°3 : Je suis végé ou végane depuis peu, j’ai des réserves
T’as peut-être entendu qu’il faut plusieurs années pour vider les réserves de B12 dans ton organisme et tu te dis que bah, du coup tu peux repousser ta supplémentation ?
Mais pourquoi prendre ce risque ?
Premièrement, tu ne connais pas l’état de tes réserves.
Elles peuvent varier énormément selon les personnes.
Ça peut te prendre plusieurs années pour vider tes réserver, mais ça peut aussi se faire en quelques mois.
Encore une fois, pourquoi prendre le risque d’avoir tes réserves à sec et d’aller tout droit vers la carence ?
Fais-toi ce cadeau : commence la supplémentation au plus tôt et garde tes précieuses réserves !
Croyance n°4 : Je consomme déjà des produits enrichis en vitamine B12
Pour l’instant, les aliments enrichis restent rares en dehors de l’Amérique du Nord.
Si tu as accès à ce genre de produit, c’est un plus.
Mais bon, ça reste difficile d’évaluer si tes besoins sont couverts au quotidien.
Alors, il peut être prudent de compléter quand même tes apports avec une supplémentation.
Croyance n°5 : Je ne lave pas mes légumes et la terre contient de la B12
Tout d’abord, en tant que prof de cuisine, j’ai les cheveux qui se hérissent.
Je ne peux que trop t’inciter à bien nettoyer tes légumes !
C’est tout simple, pour éviter les parasites et les contaminations, frotte bien tes légumes avec de l’eau.
Et sache que manger de la terre n’est jamais une bonne idée pour ta santé.
En plus, la terre, c’est même pas une source de B12.
Bref, oublie cette idée, c’est n’importe quoi.
Croyance n°6 : Je ne me supplémente pas et je vais bien
Ne joue pas avec ça. Tu peux te sentir en pleine santé et développer subitement des symptômes quand ta carence est déjà bien avancée.
Bien sûr, tu as peut-être des réserves. Mais tu peux aussi bien avoir déjà une carence sans en avoir encore identifié les symptômes.
Quoi qu’il en soit, sans supplémentation, la carence est inexorable, puisque les êtres humains ne peuvent synthétiser leur propre B12 et que les végétaux n’en contiennent pas.
Te sentir bien aujourd’hui ne doit pas t’empêcher de commencer ta supplémentation.
Croyance n°7 : J’ai fait une analyse sanguine, c’est bon
Certain.es professionnel.les de santé peuvent te prescrire une analyse sanguine et conclure que ton taux est suffisant.
Mais ces professionnel.les sont probablement mal informé‧es sur la vitamine B12 et le véganisme.
L’analyse sérique par prélèvement sanguin ne permet pas de distinguer la vitamine B12 de molécules analogues non-utilisables par notre organisme. Genre, si tu consommes de la spiruline, l’analyse ne fera pas la différence et tes résultats seront donc faussés. Tu pourras toujours être en carence sans le savoir.
Note que la seule analyse utile à ce jour est celle du taux d’acide méthylmalonique, par prélèvement urinaire. Comme dans les faits, ce test t’est souvent refusé, bah mieux vaut te supplémenter par défaut.
Croyance n°8 : Les autres animaux ne manquent pas de B12, pourquoi moi j’en manquerai ?
Tous les animaux ont besoin de vitamine B12.
Les omnivores et les carnivores obtiennent leur B12 dans les produits animaux qu’ils consomment.
Les herbivores ont différentes manières d’obtenir leur B12. Les ruminants ont des estomacs à plusieurs compartiment où ils hébergent des bactéries productrices de B12. Et les autres doivent manger une partie de leurs excréments riches en B12.
Ces différentes façons qu’on les herbivores d’obtenir de la B12 ne nous sont pas accessibles, en raison de notre système digestif différent. Oui, nous on n’a pas d’estomacs à compartiments, ça serait classe, mais non.
Et pour la même raison, manger tes crottes n’aidera pas, désolée si j’ai cassé un vieux rêve…
Croyance n°9 : Ce n’est pas naturel !
Oui, prendre de la B12 n’est pas plus naturel que d’écouter ce podcast à travers un appareil électronique.
Mais, d’abord, la notion de “naturel” est difficile à définir, de plus, ce qui est “naturel” n’est pas forcément bon.
En plus, la B12 de tes comprimés est simplement produite à partir de fermentation bactérienne. Et elle permet d’éviter d’exploiter et tuer des animaux, qui seraient nécessaires pour obtenir notre B12 “naturellement”.
D’ailleurs, est-ce qu’il est plus naturel d’élever des animaux et de les tuer dans des abattoirs ? Je te laisse y réfléchir.
Voilà, tu sais tout ce que tu dois savoir sur la vitamine B12 et la supplémentation.
Alors, j’espère que tu es convaincu.e à 100% de l’utilité de la supplémentation.
Et s’il te plaît, fais passer cet épisode à toutes les personnes qui se végétalisent et qui ne sont pas encore informées sur le sujet, histoire que tout le monde se supplémente et… reste en bonne santé.
Avant de te laisser, je récapitule au cas où ce qu’on s’est dit : tu dois te supplémenter dès que tu réduis la viande, c’est facile et sans risque. Contrairement à la carence qui peut causer bien des dommages. Voilà, c’est pas compliqué.
Liens utiles :
- Vive la B12 ! : le site d’information de la Fédération végane, dédié entièrement à la B12.
- Le groupe Vive la B12 ! : le groupe facebook du site du même nom, avec de nombreux échanges très intéressants, y compris au sujet de la cure d’attaque.
► Raconte ton expérience en commentaire :
Moi je prends un comprimé tous les jours, c’est ce qui me convient le mieux.
Et toi, tu as choisi quelle fréquence ? Est-ce que tu as pris ta B12 aujourd’hui
PS : télécharge ton livret offert, pour te végétaliser sereinement !
Crédit photo : Melle Pigut & Canva
